重心向后,小腿胫骨向上向后,脚趾向前延展平铺于垫子上3、战三在幻椅式的基础上,吸气,手臂带着身体前屈,同时抬右脚向上,呼气,伸直左腿,手臂,躯干,右腿成一条直线,在战三保持3~5组呼吸
俗话说台上一分钟,台下十年功,瑜伽练习虽然不用上台,但是你看到别人的每一点进步都是背后勤练习的结果。尤其是基础体式,要反反复复练习才行。给大家介绍一组基础站姿练习,也是我今天早上练习的一个站姿序列。
废话不说,下面我们来看动作。
1、十指交扣的山式
- 站在垫子的前端,双脚并拢,脚趾伸展平铺,
- 双腿收紧上提,卷尾骨,提耻骨,骨盆端正,脊柱延展,胸腔打开。
- 吸气,双手向上举过头顶,十指相扣,翻转掌心向上,呼气,掌根向上推,肩膀下沉,保持3~5组呼吸,还原
十指在头顶相扣,大手臂做内旋。注意掌根向上推的时候依然保持脊柱立直。不要向前挺肚子,挺肋骨,挺胸。整条脊柱依然保持山式的状态,肩膀下沉。
2、幻椅
- 在山式的基础上,吸气双手向上举过头顶,掌心相对;呼气,卷尾骨,臀部向后向下蹲到大腿平行地面,收腹部胸腔上提,
- 在幻椅式保持5~8组呼吸。
臀部向下坐,胸腔向上提。重心向后,小腿胫骨向上向后,脚趾向前延展平铺于垫子上
3、战三
- 在幻椅式的基础上,吸气,手臂带着身体前屈,同时抬右脚向上,呼气,伸直左腿,手臂,躯干,右腿成一条直线,在战三保持3~5组呼吸。
如果有困难,可以在幻椅式的时候就双手扶髋再进入战三。注意不要翻胯,右侧腹沟和脚趾朝向地面。左侧腿伸直的时候不要超伸,弯曲的时候膝盖不要内扣和脚趾在一个方向。
4、战一
- 在战三的基础上,吸气,手臂带动身体起身,左脚向后一大步落地,脚掌向外四十五度左右;呼气屈左膝,左大腿平行地面进入战一,保持5~8组呼吸。
左脚踩实,左腿伸直;左髋向后拉,右髋向前推,调整骨盆端正;卷尾骨提耻骨,收腹部,胸腔上提。
5、加强侧伸展
- 在战一基础上,吸气,蹬直左腿,脊椎延展;呼气,手臂带动身体前屈,双手放在左脚两侧;吸气时脊柱延展,呼气时腹部靠大腿,额头放在小腿胫骨上,保持3~5组呼吸。
如果可以的话,双手向前延展,或者双手向后抱左腿。始终前髋向后拉,后髋向前推,保持骨盆端正。
6、三角扭转式
- 在加强侧伸展的基础上,左手落右脚外侧,吸气时脊柱延展,呼气时,右手臂向上举过头顶,眼睛看右手的方向,保持3~5组呼吸,
把整个腹部,胸腔全部向右转,腹部收紧,背部收紧,脊柱延展扭转。双腿收紧。充满力量又充分舒展。
7、下犬式
- 在三角扭转的基础上,双手回到左脚两侧,撤左脚向后一大步,进入下犬。保持3~5组呼吸。
感受一下双腿的区别,调整呼吸,准备反侧练习。
都说书读百遍其义自见,瑜伽也一样天天见天天练,你想要的自然会有!
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